Fit für Weihnachten: 1. Türchen

Happy erster Dezember.
Ich kann es schon kaum erwarten, dass mein Freund sein erstes Türchen aufmacht und auch auf Mamas und Papas Reaktion freue ich mich.
Für mich heißt das: Zirkel Training!
Der Fitness-Adentskalender startet jetzt also und ich werde mich einmal ransetzen und etwas für meine Fitness tun.

 

Meine letzten Tipps:

Jumping Jacks:
Eigentlich kennt man sie auch unter dem Namen Hampelmänner.
Entweder klatscht du, wenn deine Beine auch zusammen kommen oder wenn du auseinander springst. Ansonsten kann ich nur den Tipp geben, dass man das nicht zu irgendeiner Musik macht, denn wenn der Takt zu langsam ist tendiere ich dazu,  sich zwischen den Sprüngen "auszuruhen". Also immer im eigenen Takt bleiben.

Wall Sit:
Setze dich auf einem imaginären Stuhl, der an der Wand steht, indem du deinen Rücken gegen die Wand lehnst und im Knie einen rechten Winkel bildest.
Ich habe bei dieser Übung die Erfahrung gemacht, dass umso mehr ich mich gegen die Wand drücke, desto leichter es geworden ist. Ich werde also versuchen meinen Körper nur mit den Oberschenkeln zu halten.

Push-Ups:
Oder zu deutsch auch Liegestütz.
Wichtig ist hierbei die Körperspannung, sodass du ein gerades Brett bildest. Je nachdem wie weit du deine Hände auseinander setzt und wohin du deine Ellbogen führst, ist die Übung unterschiedlich schwer. Damit ich dieses Workout durchhalte, werde ich übrigens ab den zweiten oder dritten Durchgang zur Frauenvariante greifen und meine Knie auf dem Boden ablegen.

Crunches:
Wenn ich mich nicht irre, ist es nicht dasselbe wie Sit-Ups. Bei Sit-Ups geht man mit dem Rücken nach oben, bis man fast aufrecht sitzt, während ich gelernt habe, dass bei Crunches, die Schulterblätter nie ganz abgelegt werden, sondern immer in der Luft schweben, um immer Spannung im Bauch zu haben. Der Kopf bzw. Körper geht so hoch, dass der untere Rücken noch auf dem Boden bleibt.
Um die Bauchmuskeln optimal zu arbeiten, versuche deinen Bauchnabel "einzuziehen" und nicht den Bauch raus zu drücken.
Wichtig wie immer: nicht den Kopf hochreißen, wenn man die Hände in den Nacken oder an die Schläfen legt.
PS: die Übung wird schwerer, wenn man die Arme nach hinten über den Kopf streckt.

Squats:
Oder auch Kniebeugen.
Ganz wichtig ist hierbei, dass du niemals mit den Knien über die Zehenspitze kommst, sondern der Unterschenkel möglichst senkrecht bleibt. Wenn dir das nicht gelingen sollte, mache den Squat nicht so tief.
Bei der richtigen Ausführung soll auch helfen, die Zehenspitzen hochzuziehen, damit man das Gewicht auf dem Hacken hat.
Auch hier gibt es wieder Varianten, die davon abhängen, wie weit du deine Füße auseinander stellst.

High Knees:
Mit dieser Übung habe ich noch nicht so viel Erfahrung, aber im Grunde geht es darum, die Knie im Stand mindestens auf Hüfthöhe zu heben.

Bicycle Crunch:
Wie bei den normalen Crunches sind die Schulterblätter in der Luft und die Arme seitlich am Kopf. Auch hier drauf achten, dass du nicht deinen Bauch rausdrückst.
Dann nimmst du deine Beine in die Luft, sodass du ca. einen rechten Winkel in den Knien hast und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun streckst du ein Bein komplett nach vorne aus. In der Zeit zieht dein anderes Bein zur Brust.
Um die seitlichen Bauchmuskeln zu arbeiten, nimmst führst du den entgegengesetzten Ellenbogen zu dem Knie, dass sich deiner Brust nähert. Dann tauscht du die Beine, ohne sie zwischendurch abzusetzen und führst wieder gleichzeitig den entgegengesetzen Ellenbogen zum Knie.