Meine letzten Tipps und Anweisungen: Crunches:
Wenn ich mich nicht irre, ist es nicht dasselbe wie Sit-Ups. Bei Sit-Ups geht man mit dem Rücken nach oben, bis man fast aufrecht sitzt, während ich gelernt habe, dass bei Crunches, die Schulterblätter nie ganz abgelegt werden, sondern immer in der Luft schweben, um immer Spannung im Bauch zu haben. Der Kopf bzw. Körper geht so hoch, dass der untere Rücken noch auf dem Boden bleibt.
Um die Bauchmuskeln optimal zu arbeiten, versuche deinen Bauchnabel "einzuziehen" und nicht den Bauch raus zu drücken.
Wichtig wie immer: nicht den Kopf hochreißen, wenn man die Hände in den Nacken oder an die Schläfen legt, sondern immer zum Himmel schauen und den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
PS: die Übung wird schwerer, wenn man die Arme nach hinten über den Kopf streckt.
Bicycle Crunch:
Wie bei den normalen Crunches sind die Schulterblätter in der Luft und die Arme seitlich am Kopf ohne zu reißen. Auch hier drauf achten, dass du nicht deinen Bauch rausdrückst.
Dann nimmst du deine Beine in die Luft, sodass du ca. einen rechten Winkel in den Knien hast und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun streckst du ein Bein komplett nach vorne aus. In der Zeit zieht dein anderes Bein zur Brust.
Um die seitlichen Bauchmuskeln zu arbeiten, nimmst führst du den entgegengesetzten Ellenbogen zu dem Knie, dass sich deiner Brust nähert. Dann tauscht du die Beine, ohne sie zwischendurch abzusetzen und führst wieder gleichzeitig den entgegengesetzen Ellenbogen zum Knie.
Toe touches:
Für diese Übung gibt es verschiedene Ausführungsvarianten im Internet. Ich entscheide mich hierbei für dazu, dass ich einfache Crunches mache, wobei meine Beine ausgestreckt und senkrecht in der Luft sind. Meine Arme, die auch senkrecht in die Luft gestreckt sind, bzw. meine Finger versuchen meine Fußspitzen zu berühren.
Wichtig wieder, dass der Hals in Verlängerung der Wirbelsäule ist und man nicht mit Schwung hoch geht. Wenn man seine Zehenspitzen nicht erreicht ist das nicht schlimm, denn langsames kontrolliertes Hochheben des Oberkörpers ohne Berühren ist besser als Hochreißen und dann an die Zehenspitzen kommen.
Reverse Crunches:
Wer hätte es gedacht, aber wir haben wieder eine Übung die wieder so ähnlich wie die normalen Crunches funktioniert. Schulterblätter in der Luft und die Arme seitlich am Kopf ohne zu reißen. Auch hier drauf achten, dass du nicht deinen Bauch rausdrückst. Dann nimmst du deine Beine in die Luft und winkelst die Beine an. Der Winkel im Knie ändert nur den Schwierigkeitsgrad.
Nun hebst du wieder deinen Rücken etwas an und ziehst gleichzeitig deine Knie zum Kinn. Wenn du dich wieder zurücklehnst, gehen deine Beine auch etwas zurück.
Side Plank hip lifts:
Du legst dich auf eine Seite (z.B. die rechte) und legst den rechten Unterarm auf den Boden. Deine Füße legst du übereinander, sodass deine Außenkanten dich stützen. Nun drückst du dich vom Boden weg, sodass dein Körper ein Brett bildet. Den anderen Arm hast du entweder eingestützt oder in die Luft gestreckt (wobei ich es so schwerer finde, das Gleichgewicht zu halten). Nun bewegst du deine Hüfte langsam auf und ab und versuchst so hoch wie möglich zu kommen.
Falls du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, stabilisiere dich mit deinem anderen Arm.
Wenn du diese Übung zu schwer findest (so wie ich) dann stütze dich mit deinen Knien am Boden ab.
Wenn die Übung zu leicht ist, dann stütze dich nicht auf deinen Arm ab, sondern auf deiner Hand.
Russian Twists:
Setze dich auf den Boden und lehne dich zurück, sodass deine Beine in die Luft kommen (sie dürfen leicht angewinkelt sein). Dann nimmst du deine Arme vor den Körper und führst sie von der rechten Seite, als ob du dort etwas auf den Boden abstellen möchtest, auf die linke Seite und wieder zurück. Dabei drehst du den Oberkörper leicht mit.
Je weiter du dich zurücklehnst, desto schwieriger wird es. Natürlich kannst du auch einen Gegenstand bzw. ein Gewicht in die Hand nehmen, dass du hin- und herführst.
Wichtig ist dabei, dass du versuchst, dass deine Beine möglichst still halten und keine Ausweichbewegung machen. Sollte dies der Fall sein, dann ist die Übung zu schwer und du solltest dich ein wenig mehr aufrichten.
Oblique V-Ups:
Du legst dich wieder auf den Boden. Wenn du die V-Ups nach rechts machen möchtest streckst du den rechten Arm ganz aus, während du den linken an die Schläfe legst. Deine Beine klappst du auch nach rechts über. Dann hebst du die Füße und den oberen Rücken leicht vom Boden ab. Dein Oberkörper sollte etwas nach rechts gehen. Wenn du mit den Oberkörper etwas höher mehr zur rechten Seite gehst, gehen auch deine Beine seitlich in die Luft.
Diese Übung ist leichter, wenn man die Beine leicht angewinkelt hat und wird umso schwerer, je mehr man sie ausstreckt.
Leg Lifts:
Leg dich wieder auf den Boden und strecke deine Beine gerade in die Luft. Deine Arme kommen seitlich neben deinen Körper. Nun senkst du langsam die ausgestreckten Beine Richtung Boden, ohne dass sie diesen jemals berühren.
Wichtig hierbei ist, dass du deinen vollen Rücken auf den Boden drückst. Sollte dies zu unangenehm sein, lege deine Hände als Polster unter deinen Po.
Vielleicht hilft es dir auch deine Fußgelenke zu kreuzen.
Sollte es dir zu leicht sein, dann kannst du dabei auch noch deinen Kopf leicht heben, fast wie bei einem Crunch.
Boah, das war ja viel Text. Bringen Euch die Erklärungen etwas oder lest ihr die gar nicht durch? Mich würde einmal eure Meinung dazu interessieren.
PS: Mecky Caro hat auch einen Fitness-Adventskalender auf ihrem Blog. Unbedingt sehenswert. Schaut mal bei ihr vorbei!
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