= Bicycle Crunches
Wie bei den normalen Crunches sind die Schulterblätter in der Luft und die Arme seitlich am Kopf. Auch hier drauf achten, dass du nicht deinen Bauch rausdrückst.
Dann nimmst du deine Beine in die Luft, sodass du ca. einen rechten Winkel in den Knien hast und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun streckst du ein Bein komplett nach vorne aus. In der Zeit zieht dein anderes Bein zur Brust.
Um die seitlichen Bauchmuskeln zu arbeiten, nimmst führst du den entgegengesetzten Ellenbogen zu dem Knie, dass sich deiner Brust nähert. Dann tauscht du die Beine, ohne sie zwischendurch abzusetzen und führst wieder gleichzeitig den entgegengesetzen Ellenbogen zum Knie.
Weighted bent leg jackknifes:
Erst lang gestreckt auf dem Boden, dann sich zusammenrollen. Je schwerer das Gewicht über den Kopf, desto schwerer die Übung. Ich werde wahrscheinlich zwei 0,5 L Flaschen nehmen. Wichtig hierbei ist, dass du nicht nur deinen Beine ranziehst, sondern vor allem deinen oberen Rücken hebst.
Raised Leg Sit Ups with Twist:
Beine erhöht ablegen und so einen Sit-Up machen. Bei dem Sit-Up den Oberkörper zur Seite drehen und versuchen den Knöchel mit der Hand zu berühren.
Wenn du es nicht schaffst deinen Knöchel zu berühren, dann ist das nicht schlimm, wichtig ist nur, dass du deinen Oberkörper beim Hochkommen drehst damit die seitliche Bauchmuskelatur gearbeitet wird.
Sit-Ups:
Fast so wie Crunches, nur dass du zwischendurch auch ablegen darfst, aber dafür auch mit dem Kopf höher kommen musst. Auch hier gilt wieder nicht am Kopf reißen und Bauchnabel rein.
Mountain climbers:
Du bist in der Liegestützposition und ziehst ein Knie unter dem Bauch in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens. Auch hier wichtig die Körperspannung. Leider tendiert man besonders in dieser Übung dazu, sich im Rücken hängen zu lassen.
Und auch hier bitte darauf achten, dass man nicht zu viele Ausweichbewegungen macht. Wenn das so sein sollte, ist die Übung noch ein wenig zu schwer.
Wenn die Übung zu leicht ist kann man, wenn man das Knie zum Ellenbogen bewegt auch die Arme einknicken (wie einen Liegestütz), dann wird auch noch der Trizeps trainiert.
Leg raises on bench:
Auch wenn die Übung hier auf der Bank angegeben ist und man sich so leicht über dem Kopf festhalten kann, werde ich die Übung auf dem Boden machen.
Einfach die Beine gerade in die Luft strecken und die Arme seitlich neben deinen Körper legen. Nun senkst du langsam die ausgestreckten Beine Richtung Boden, ohne dass sie diesen jemals berühren.
Wichtig hierbei ist, dass du deinen vollen Rücken auf den Boden drückst. Sollte dies zu unangenehm sein, lege deine Hände als Polster unter deinen Po.
Vielleicht hilft es dir auch deine Fußgelenke zu kreuzen.
Sollte es dir zu leicht sein, dann kannst du dabei auch noch deinen Kopf leicht heben, fast wie bei einem Crunch.
Toe Touches:
Für diese Übung gibt es verschiedene Ausführungsvarianten im Internet. Ich entscheide mich hierbei für dazu, dass ich einfache Crunches mache, wobei meine Beine ausgestreckt und senkrecht in der Luft sind. Meine Arme, die auch senkrecht in die Luft gestreckt sind, bzw. meine Finger versuchen meine Fußspitzen zu berühren.
Wichtig wieder, dass der Hals in Verlängerung der Wirbelsäule ist und man nicht mit Schwung hoch geht. Wenn man seine Zehenspitzen nicht erreicht ist das nicht schlimm, denn langsames kontrolliertes Hochheben des Oberkörpers ohne Berühren ist besser als Hochreißen und dann an die Zehenspitzen kommen.
Plank:
Liegestützposition auf den Unterarmen. Hierbei geht es nur darum es zu halten, was schon schwer genug ist, denn man muss ordentlich auf die Körperpannung aufpassen. Auf keinen Fall den Rücken durchhängen lassen!
Immer schön auf den Boden gucken, damit der Hals in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Und falls dir die Übung zu einfach erscheint, gehe einmal sicher, ob du den Po nicht in die Luft streckst.
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen